Cómo poner un poco de esfuerzo extra en las tareas del hogar puede mantenerlo delgado y prevenir la demencia

Las tareas del hogar y el ejercicio: todo esto se siente como un trabajo para muchos de nosotros, especialmente a medida que envejecemos.

Pero un estudio realizado esta semana encontró que cepillarse los dientes, usar hilo dental y pasar la aspiradora con regularidad en personas mayores puede reducir el riesgo demencia.

Aquellos que hacían muchas tareas domésticas tenían una quinta parte del riesgo de desarrollar una pérdida de memoria severa que aquellos que hacían menos.

Se produjo después de que los investigadores descubrieran en febrero que el cultivo intensivo era tan efectivo para prevenir la muerte prematura como hacer cientos de flexiones, abdominales o sentadillas cada semana.

Los investigadores creen que hacer las tareas del hogar con moderación es como hacer ejercicio, no solo para el cuerpo sino también para la mente. Mantener ambos es la mejor manera de combatir la demencia.

No hacer ejercicio regularmente también puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 o sobrepeso u obesidad, todo lo cual conduce al riesgo de pérdida de memoria.

El Dr. Zakariya Waqar-Uddin, un médico de cabecera en el oeste de Londres, le dijo a MailOnline que incluso 10 minutos de tareas domésticas pueden hacer que las personas se queden sin aliento y aumenten su ritmo cardíaco, lo que aumenta la energía física.

Dijo que también requiere moverse entre habitaciones y planificar lo que está haciendo, lo que hace que la materia gris se “desplace”, áreas del cerebro que se cree que son importantes para la cognición.

Sabemos que a medida que envejecemos tendemos a movernos menos. Entonces, MailOnline ha compilado una lista de seis formas de convertir las tareas domésticas en un mini ejercicio, y está respaldada por expertos.

Potencia pulmonar de Hoover

Convierte las flexiones en el último ejercicio para quemar las piernas haciendo ejercicios de rodilla mientras caminas.

Cómo tratarlos: Doble ambas rodillas mientras da un paso hacia adelante, bajando hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté a una pulgada del piso.

Empuje a través de ambas piernas y a través de ellas, levantando la pierna trasera y llevándola hacia adelante para que su pie trasero quede frente a usted en la posición de aterrizaje.

Las estocadas fortalecen los músculos y las pantorrillas, lo que ayuda a estabilizar la rodilla y reduce el riesgo de estrés y dolor en las articulaciones.

¿Cuánto necesitas hacer? Trate de hacer cinco series de 10 repeticiones, tomando un descanso de 60 a 90 minutos entre ellas.

¿Qué dicen los expertos? La entrenadora personal Belle Hutt dijo que al hacer estocadas te estás enfocando en los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Estos son ‘los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que estás quemando más calorías mientras ejercitas la parte inferior del cuerpo’, dijo.

Prensa de barrido

Use el tiempo entre barrer el piso y recoger la basura en su basurero para fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro.

Cómo tratarlos: Asegúrate de que ambas manos estén vacías mientras te agachas y te pones a cuatro patas, manteniendo las manos más anchas que los hombros.

Estire los brazos y las piernas y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa, luego presione de nuevo. Repetir. Si esto es demasiado difícil, trate de hacerlo sobre sus manos y rodillas.

Empujar aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo, mantiene los huesos fuertes y mantiene la fuerza con la edad; esto puede ayudar a las personas mayores a mantenerse activas por más tiempo y reducir el riesgo de caídas.

¿Cuánto necesitas hacer? Intenta hacer cinco series de cinco repeticiones, tomando un descanso de 60 a 90 minutos entre ellas.

¿Qué dicen los expertos? La Sra. Hutt dijo: “Este es un movimiento combinado, que mejora la estabilidad del núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo”.

El entrenador personal Tom Opper agregó: “Para seguir progresando con el tiempo, es importante usar el principio de escalada, que implica agregar más y más trabajo para que su cuerpo pueda continuar adaptándose”.

“Esto se puede lograr de varias maneras, como aumentar las repeticiones, reducir el ritmo del movimiento o agregar un cuarto de repetición en cada repetición”.

Sentadillas de baño

Colgar la lavadora o lavar los platos puede ser un ejercicio en sí mismo, especialmente si tienes una familia numerosa. Pero agacharse mientras hace el trabajo es lo suficientemente bueno como para agregar algo de dificultad.

como tratarlos: Al vaciar la lavadora o el lavavajillas, agáchese lo más bajo posible con buena forma. Esto incluye mantener los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y sentarse boca arriba.

Usa solo tus manos para recoger la ropa y trata de no tocar ningún lugar, lo que facilitará el juego.

La gente ya hace sentadillas como parte de la vida cotidiana, como levantarse de estar sentado, levantarse de la cama y limpiar.

CÓMO CONVERTIRSE EN EL MEJOR EN JUEGOS

Se anima a los adultos a hacer ejercicio todos los días. Hacer ejercicio una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Mayores de 18 años deben tener un propósito:

  • Haga ejercicios de fortalecimiento que involucren todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, estómago, pecho, hombros y brazos) al menos dos días a la semana. Esto incluye levantar bolsas pesadas, yoga, pilates y levantamiento de pesas.
  • Haga al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Las actividades físicas incluyen caminatas rápidas, ciclismo, baile y tenis de dobles. Las actividades vigorosas incluyen correr, nadar y andar en bicicleta rápido o montañoso.
  • Haga ejercicio incluso cuatro o cinco días a la semana, o todos los días.
  • Limitar la cantidad de tiempo que pasa sentado o durmiendo y dividir largos períodos sin moverse y otras actividades

Las personas mayores también pueden alcanzar sus metas semanales al:

  • Varios episodios cortos de intensa acción. Esto incluye levantar pesas pesadas, entrenamiento en circuito y caminatas.
  • Una mezcla de cuerpo medio, fuerte y potente.

Fuente; Servicio Nacional de Salud

Pero además de quemar calorías, aumenta la fuerza muscular y mejora la movilidad, el equilibrio y la postura.

¿Cuánto necesitas hacer? Trate de hacer cinco series de 10 repeticiones, tomando un descanso de 60 a 90 minutos entre ellas.

¿Qué dicen los expertos? La Sra. Hutt dijo: “Este es otro movimiento que no solo aumenta la fuerza del cuerpo sino también una gran fuerza. Recuerde mantener la espalda recta y el centro alineado”.

Limpieza de la parte superior de una pierna

No importa cuántas veces lo laves, no se ve bien, ¿verdad?

Use esto como una excelente manera de hacer ejercicio. Estar de pie mientras se limpia quema unas cuatro calorías por minuto, y estar de pie sobre una pierna requiere más energía física y mental.

como tratarlos: Para hacer que las piernas trabajen más, intenta mantener el equilibrio sobre una mientras haces las tareas del hogar.

Las investigaciones han demostrado que pararse sobre una sola pierna es un buen indicador de salud, y aquellos que no pueden hacerlo tienen el doble de probabilidades de morir a la edad de sesenta años.

También se ha relacionado con un menor riesgo de caídas y una mejor calidad de vida.

Los ejercicios aparentemente simples se basan en un buen equilibrio y fuerza muscular, ya que se confía en los pies, los tobillos, las piernas y el núcleo para la estabilidad.

¿Cuánto necesitas hacer? Intenta aguantar 30 segundos en cada pierna y hazlo tres veces, con 60 segundos de descanso entre ellas.

¿Qué dicen los expertos? El Sr. Hutt dijo: “Esto ayuda con la estabilidad / estabilidad para la longevidad y el bienestar. Involucre y fortalezca su núcleo para el éxito”.

Viajes adicionales por las escaleras

Subir y bajar escaleras con productos de limpieza, ropa u otros artículos domésticos quema calorías adicionales.

Para hacer que el corazón trabaje más, agregue unos cuantos escalones más para subir y bajar las escaleras.

Cómo tratarlos: Sostenga el objeto frente a usted y asegúrese de que puede ponerse de pie y ver hacia dónde se dirige. Haz varias rondas, manteniendo una buena postura y contrayendo los músculos de las piernas en cada paso.

Sostener objetos frente a ti mejora la fuerza del core y el core, mientras que apretar las piernas fortalece los músculos y mejora el equilibrio.

¿Cuánto necesitas hacer? Si quieres dar 10.000 pasos al día, la cantidad en la que todo el mundo debería estar de acuerdo, camina cinco veces hacia arriba y hacia abajo en cada sección de la ropa.

Divide tu ropa en cinco categorías: calcetines/ropa interior, camisetas, mantas, vestidos/pantalones y toallas.

¿Qué dicen los expertos? El Dr. Waqar-Uddin dijo que estos ejercicios harán que el corazón de las personas trabaje más y aumentarán la eficiencia de las tareas domésticas como ejercicio.

“En medio de los desafíos de la vida, las personas están tan atadas económicamente que no pueden permitirse el ejercicio. Cualquier cosa que los haga moverse, moverse y salir de la casa puede ser beneficioso”, agregó.

La Sra. Hutt dijo: “Recomiendo hacer este ejercicio/entrenamiento primero para calentar y preparar su cuerpo para el próximo evento”.

Un poco de esfuerzo

Trapear y trapear pueden ser tareas muy difíciles si se hacen con fuerza.

Cómo tratarlos: El uso de productos químicos y productos químicos pesados ​​​​lo hace difícil para usted y elimina una gran cantidad de suciedad y mugre en cuestión de minutos.

Pero optar por agua caliente y vinagre puede tener el mismo efecto, y costar menos, si desea esforzarse un poco. Activará los músculos centrales, de los hombros y de los brazos, aumentará el ritmo cardíaco y quemará más calorías.

Además, ser más cuidadoso con las tareas del hogar (llegar debajo del sofá con un recogedor y un cepillo y lavar otros lugares difíciles de alcanzar) no solo hará que tu hogar esté más limpio, sino que también convertirá la limpieza regular en un deporte.

Si es demasiado difícil, hágalo como parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), popularizado por Joe Wicks, con cada pocos minutos de limpieza intercalados con períodos de descanso de 15 a 45 segundos.

Emily Servante, entrenadora personal certificada de Ultimate Performance, explicó que actividades como las tareas del hogar ‘queman más calorías de las que esperamos’.

La limpieza cae en la categoría de termogénesis sin ejercicio: toda la energía que se usa sin dormir o hacer ejercicio.

“La gente no se da cuenta de que las calorías quemadas por estas pequeñas cantidades de alimentos pueden exceder las calorías que quemas al agotarte en la caminadora o en la bicicleta estática”, dijo.

‘Combina tus tareas domésticas con un poco de ejercicio como se describe [this] Este programa te puede ayudar a usar la energía todos los días”, agregó Servante.